nina_kink (nina_kink) wrote,
nina_kink
nina_kink

Categories:

Очень подробно о Бар Методе

Я тут уже какое-то время пою диферамбы "Бар Методу", и это будет еще один, очень подробный диферамб. Мне хочется рассказать об этом так подробно, потому что результатам я пока не верю еще и сама.

По этой системе упражнений я отзанималась 2 месяца

с регулярностью 5 (иногда 6 раз в неделю). Я люблю спортзал и работу с весами, но за эти два месяца я появлялась в зале может раза 4, каждый раз удивляясь собственной выносливости. За два месяца у меня стал очень плоским живот (Ви ругает меня за кубики - ему они не нравятся), мышцы на ногах стали железными, и еще интересное - уменьшился объем голени на целый сантиметр (те, у кого НЕ маленькие голени, знают, насколько нереально их уменьшить). В общем, я сейчас в очень хороший форме, которую хочу за месяц отпуска не расплескать. (А, ну и с января я уменьшилась на 10 кг, за последние 2 месяца я потеряла 4 из этих 10).

Я бы очень рекомендовала тем, кто серьезно занимается своим телом, подумать о включении в свой фитнес рацион изометрических упражнений. Особенно для мышц ног и мышц живота. Это самая эффективная система упражнений, которой я занималась. И да - она работает. (Есть моменты, которые делают эту систему "не для всех" - на мой взгляд, это больше психологические моменты - если, например, вам не очень нравится однообразие - например, йога кажется вам слишком монотонной - то возможно, это не для вас. Если же вам интересно идти вглубь себя, то это может быть "очень даже то").

Итак, каждое занятие длится час, всегда состоит из одних и тех же сегментов (но вариативность упражнений в сегментах очень высокая. Вообще, это еще один интересный момент - легче не становится. Если что-то стало легко, достаточно начать делать упражнение глубже хотя бы на сантиметр, на более сжатой мышце - и уже совсем не легко, и даже труднее... То есть привыкнуть к этой радости невозможно - я сужу хотя бы по инструкторам, которые и сами занимаются иногда (я имею в виду в качестве студентов с другим инструктором) и трясутся в конвульсиях, когда отказывают мышцы, не хуже остальных, менее продвинутых типа меня.

Общее для всех, наверное, этих упражнений - это минимальная амплитуда и максимальное сокращение рабочей мышцы.

Сегменты каждого занятия:

1) Разминка - очень простая, подъем ног, иногда рук.

2) Работа с гантелями (1-4 фунта, т.е. грубо от 0.5 кг до 2 кг) на плечи

3) Работа с гантелями на бицепс

4) Работа с гантелями на мышцы спины и трицепс

5) Отжимания. Обычно это 30-40 отжиманий в разном темпе (например - 20 обычных и 20 "пульсов" с нижней точки вверх. или 10 на два счета, 10 в обычном темпе, еще 10 пульсов с точки центра вверх).

6) Отжимания от пола на трицепс - тоже где-то 40 в разном темпе. Растяжка.

7) Работа на мышцы голени - подъемы с разным выворотом стопы, около 30-40 подъемов. Растяжка

9) Растяжка на станке. Единственная, наверное, более-менее хореографическая часть.

10) Гвоздь программы: работа на передние (иногда также на внутренние - с мячом) мышцы бедра. Три вида упражнений, которые обычно делаются практически без перерыва. Например, присед из широкой второй позиции, с разной амплитудой и в разном темпе, потом еще присед высоко на носках и еще Эта часть для меня самая тяжелая, и именно на этих упражнениях у большинства занимающихся начинается пляска святого Витта;) То есть настолько тяжело, что мышцы начинают трястись. Зато и эффективны эти упражнения - good bye, cellulite (не шучу).

11) Шпагатная растяжка

12) Тоже тот еще гвоздь: упражнения для мышц задней поверхность бедра и ягодиц. Здесь бывает ужасный претцель, после которого не хочется жить;) обычно 3 минуты на каждую сторону.

13) Очень специфические упражнения со станком (вернее, сидя под станком - станок для того, чтобы за него держаться) для тренировки сначала мышц бедра и глубоких мышцы живота (transversus abdominis).

14) Еще раз небольшой сегмент отжиманий от пола (10-20 отжиманий). Эти отжимания для того, чтобы войти в следующий сегмент - работу на пресс - с более высоким пульсом.

15) Работа на пресс. Упражнения на пресс разные вариации упражнений, которые я называю пилатесовскими, когда главная задача это чувствовать мышцы живота, держать живот втянутым... Да, реально формируют кубики и плоский живот. Три разных вида упражнений - снова-таки в разном темпе, обычно этот сегмент длится 10-15 минут. Вообще я никогда не понимала, зачем на пресс делать упражнения, например, с гантелями. Можно сделать сто скручиваний с гантелями - но если в результате хочется получить "красиво" - то ничего не сравниться с той же пилатесовской сотней или другими упражнениями на фокусно сжатой мышце с маленькой амплитудой.

Растяжка.

16) Последний рабочий сегмент, уже заминочный - это еще раз на ягодицы - это еще минуты три вариаций поднятия таза из положения лежа (bridge).

17) Растяжка с ремнем (поясом?)

Вообще подобный вид нагрузки можно рекомендовать, если есть проблемы, например, с коленями. В лично моем случае - усиленные нагрузки могут вызвать мигрень, а вот бар метод не то чтобы не вызывал мигрени, но даже наоборот - когда я приходила на занятие в состоянии "может заболеть голова" (когда она уже заболела, не до занятий), то чаще всего я выходила с занятия в состоянии "голова совсем не болит".

Для отпуска я купила себе два DVD (я лично купила на путешествие Beginner's - потому что с моим любимым Джоуи и Dancer's Advanced, уже испробовала - там можно заниматься со стулом - совсем специфические упражнения со станком оттуда они убрали, так что без проблем можно заниматься дома, разве что английский может быть проблемой) - так что для тех, кому интересно - посмотрите, что бывает:

Upd: 4/22/2019: Ссылка на BarOnline

Вот здесь рассказывается о том, откуда все это началось http://www.barmethod.com/lotte-berk-origins.html

В последнем абзаце перечисляются другие, подобные бар-методу, системы ( Physique 57, Pure Barre, Fluidity, Dailey Method, BarrePhysique, Barre3, Karve, PopPhysique, Go Figure, Body Fit, The Debbie Frank Studio, and Bodd) - может, что-то из этого есть там, где вы живете.
Tags: life, training
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 5 comments